Jajka, niegdyś kontrowersyjny składnik diety, dziś są doceniane jako cenne źródło składników odżywczych. Ile możemy ich bezpiecznie spożywać każdego tygodnia? Sprawdźmy aktualne zalecenia ekspertów.
Jajka – od złej sławy do superżywności
Jajka przez długi czas były na cenzurowanym ze względu na zawartość cholesterolu. Obecnie badania potwierdzają ich wysoką wartość odżywczą – są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, witamin oraz minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przestały być co prawda wrogiem numer jeden w diecie, nadal jednak często nie wiemy, ile jajek można zjeść tygodniowo. Na szczęście z odpowiedzią śpieszą eksperci zdrowego żywienia.
Ile jajek możemy jeść tygodniowo?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1-2 jajek dziennie, co daje maksymalnie 12 sztuk tygodniowo. Ta rekomendacja dotyczy zarówno dorosłych, jak i seniorów.
Co ciekawe, dietetycy sugerują, że osoby zdrowe, bez problemów z cholesterolem, mogą pozwolić sobie nawet na więcej – do dwóch jajek dziennie, co przekłada się na 14 sztuk tygodniowo.
Dla kogo jajka mogą być problematyczne?
Mimo ogólnych zaleceń, niektóre osoby powinny zachować umiar w spożywaniu jajek:
- pacjenci z cukrzycą typu 2,
- osoby z podwyższonym poziomem „złego” cholesterolu LDL,
- osoby z chorobami serca.
W tych przypadkach wskazane jest skonsultowanie indywidualnego limitu spożycia jajek z lekarzem lub dietetykiem.
Korzyści zdrowotne jajek
Skoro już wiemy, ile jajek można jeść tygodniowo, pozostaje pytanie, czemu powinniśmy je spożywać. Jajka to nie tylko białko – zawierają również:
- leucynę wspomagającą funkcje mięśni,
- witaminę D,
- kwasy tłuszczowe omega-3,
- cholinę kluczową dla funkcji mózgu.
Im więcej jajek w naszej diecie, tym lepiej. Szczególnie jeśli cenimy sobie bystry umysł oraz pozytywne nastawienie do życia.
Jajka w diecie seniora
Seniorzy mogą szczególnie skorzystać z włączenia jajek do codziennej diety. Australijskie badania pokazują, że osoby po 70. roku życia potrzebują o około 25% więcej białka niż młodsi dorośli. Dwie porcje jaj zapewniają około 16-22% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Narodowa Fundacja Serca nie określa obecnie limitów spożycia jaj dla zdrowych seniorów, podkreślając ich rolę w zbilansowanej diecie.
Praktyczne zalety jajek
Poza wartościami odżywczymi, jajka mają również zalety praktyczne – są:
- przystępne cenowo,
- łatwe w przygotowaniu,
- wszechstronne kulinarnie.
Dzięki temu stanowią doskonały wybór dla osób starszych, które często mieszkają same i potrzebują prostych, a jednocześnie pełnowartościowych posiłków.
Pamiętajmy, że kluczem do zdrowej diety jest różnorodność – jajka powinny być częścią zbilansowanego jadłospisu zawierającego również produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby oraz zdrowe tłuszcze.
