Jedz zdrowo. Żyj zdrowo. Proste porady na każdy dzień

Książki z poradami związany ze zdrowym żywieniem pełne są skomplikowanych opisów i zaleceń. Jeśli nie czujemy się na siłach, by całkowicie zmienić oblicze swojego gastronomicznego życia, warto zastosować kilka podstawowych porad.

Zdrowa dieta daje pewność siebie: lepiej się wygląda, lepiej się czuje,  ma się dużo energii. Poglądy dietetyków i „mody żywieniowe”  często się zmieniają, ale podstawowa zasada zdrowego jedzenia  pozostaje niezmienna: na stole powinny się pojawiać różnorodne  produkty, bo żaden z nich nie zawiera wszystkich potrzebnych  witamin, soli mineralnych, błonnika i innych składników  niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.  Równowagę składników odżywczych można osiągnąć tylko  dzięki zachowaniu właściwych proporcji różnych pokarmów. 

Właściwe proporcje 

Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej potraw zawierających  skrobię, więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczu, produktów  mięsnych i prostych cukrów. Zapotrzebowanie na pokarm jest sprawą  indywidualną i zależy od masy ciała, wieku i stylu życia. 
Dietetycy opracowali idealne proporcje rozmaitych pokarmów,  dostarczających nam energii (kalorii) i niezbędnych dla zdrowia  składników odżywczych, ale nie można określić uniwersalnej liczby  porcji pokarmów z poszczególnych grup. Aktywny fizycznie nastolatek  może potrzebować dziennie nawet 14 porcji pokarmów zawierających  węglowodany i skrobię, a niezbyt aktywnej osobie dorosłej wystarczy  6–7 takich porcji. Proporcje pokarmów z poszczególnych grup  powinny jednak być w obu przypadkach takie same. 
Żeby stosować zrównoważoną dietę, trzeba wyobrazić sobie  „talerz” z jedzeniem na cały dzień, z wyznaczonymi miejscami  dla poszczególnych grup pokarmów. Nie każdy posiłek musi być  dokładnie zrównoważony – nawet zachwianie równowagi w ciągu  dnia nie ma większego znaczenia. Ważne, żeby udało się zachować  właściwe proporcje pokarmów przez tydzień czy dwa. 

Półmisek na cały dzień 

Pokarmy zawierające skrobię: jemy 6–14 porcji dziennie 

W zdrowej diecie co najmniej połowa kalorii powinna pochodzić  z węglowodanów, z pokarmów zawierających skrobię,  czyli z pieczywa, ziemniaków i innych roślin, a także z makaronów,  ryżu i płatków śniadaniowych. Posiłki zawierające skrobię  są najlepszym źródłem energii. Dostarczają też organizmowi  białka oraz podstawowych witamin (zwłaszcza z grupy B)  i składników mineralnych. Jedzmy zróżnicowane pokarmy  skrobiowe, wybierając pieczywo razowe oraz pełnoziarniste.  Zawarty w nich błonnik pomaga zapobiegać zaparciom,  chorobom jelit i serca oraz innym zaburzeniom. 

Jedna porcja pokarmu zawierającego skrobię to na przykład:  3 łyżki płatków śniadaniowych ● 2 łyżki muesli z suszonymi  owocami i orzechami ● 1 kromka chleba lub tost ● 1 bułeczka  lub słodki rogalik ● 1 mały chlebek pitta ● 3 krakersy lub 3 kromki  chrupkiego pieczywa ● 1 średni ziemniak ● 1 średni banan  ● 2 czubate łyżki ugotowanego ryżu ● 2 czubate łyżki makaronu 

Owoce i warzywa: jemy co najmniej 5 porcji dziennie 

Specjaliści w dziedzinie żywienia twierdzą, że należy jeść codziennie  jak najwięcej warzyw i owoców (co najmniej 400 g). Dostarczają one  witaminy C, która pobudza odporność i procesy gojenia, a także  zawierają inne witaminy i składniki mineralne, pełniące funkcję  przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed chorobami układu  krążenia i nowotworami. Dostarczają też fitosubstancji (związków o działaniu przeciwnowotworowym) i witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego (ważnego dla kobiet planujących zajście w ciążę,  ponieważ zapobiega powstawaniu wad wrodzonych).  Przeciwutleniaczami są m.in.: witamina C i beta-karoten – zawarte  głównie w owocach i warzywach – oraz witamina E. Zwalczają one  wolne rodniki, czyli związki inicjujące lub przyspieszające procesy  starzenia, procesy nowotworowe, powstawanie chorób serca, zaćmy,  zapalenia stawów, posłonecznych uszkodzeń skóry i uszkodzeń  plemników. Wolne rodniki powstają jako produkty uboczne  prawidłowych procesów metabolicznych w komórkach, a także  w wyniku działania zanieczyszczeń oraz nadmiernego opalania. 

Jedna porcja owoców lub warzyw to na przykład: 
1 średnia porcja warzyw lub sałatki ● 1 jabłko, gruszka lub kilka  śliwek ● 6 łyżek (ok. 140 g) owoców duszonych lub z puszki  ● 100 ml soku owocowego 

Pokarmy nabiałowe: jemy 2–3 porcje dziennie 

Nabiał – mleko, sery żółte, jogurt i biały ser – to najlepsze źródła  wapnia, pierwiastka wzmacniającego kości i zęby i ważnego  dla układu nerwowego. Dostarcza też niektórych białek, niezbędnych  dla wzrostu i naprawy uszkodzeń, a także jest źródłem witaminy B12 i witaminy A, wpływającej korzystnie na oczy i wzrok. Jeść nabiał  powinny szczególnie małe dzieci, które do 2. roku życia powinny  dostawać nabiał pełnotłusty. Nabiał powinny również jeść  dojrzewające dziewczynki, gdyż zapobiega on pojawieniu  się u nich osteoporozy w późniejszym wieku. Kobietom zaleca się jedzenie nabiału przez całe życie. 
Dorośli powinni wybierać nabiał niskotłuszczowy (np. półtłuste  mleko i odtłuszczony jogurt), by nie spożywać zbyt wiele tłuszczu. 

Jedna porcja nabiału to na przykład: 
200 ml mleka ● 1 kawałek (wielkości pudełka zapałek – 40 g) żółtego  sera ● 1 mały pojemnik jogurtu ● 125 g serka wiejskiego lub twarożku 

Pokarmy białkowe: jemy 2–4 porcje dziennie 

Żeby zachować zdrowie, powinniśmy jeść każdego dnia trochę białka. Chude mięso, ryby, jaja oraz ich wegetariańskie odpowiedniki dostarczają białka niezbędnego do wzrostu i odbudowy komórek, a także żelaza, zapobiegającego niedokrwistości. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B, których niedobór wywołuje schorzenia  układu nerwowego i zaburzenia trawienia (niedobór witaminy B12 powoduje niedokrwistość), oraz cynku, który korzystnie wpływa  na wzrost komórek, kości i skórę. Potrzebujemy jedynie niewielkich ilości pokarmów wysokobiałkowych: dorosła kobieta – około 45 g,  a mężczyzna – 55 g dziennie, czyli około 11% dziennego przychodu  kalorii. Jest to mniej niż przeciętne średnie spożycie. 

Jedna porcja pokarmu zawierającego białko to na przykład: 
85–100 g pieczeni wołowej, wieprzowiny, szynki, mięsa jagnięcego  lub kurczaka ● około 100 g podrobów z rusztu ● 115–140 g  gotowanej polędwicy, ryby (niepanierowanej) ● 3 paluszki rybne  ● 2 jajka (do 7 tygodniowo) ● około 140 g fasoli ● 60 g orzechów  lub masła orzechowego 

Pokarmy zawierające tłuszcz: jemy 1–5 porcji dziennie 

W przeciwieństwie do warzyw i pokarmów zawierających skrobię,  które można jeść bez ograniczeń, pokarmy tłuste nie powinny  w zrównoważonej diecie przekraczać 33% dziennego przychodu  kalorii, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie powinno  przypadać więcej niż 10%. Wbrew pozorom, wagowy udział  tłuszczu w diecie nie jest duży, ale zawiera w jednym gramie  ponaddwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białko. 
Nadmierne spożycie tłuszczów jest główną przyczyną nadwagi  i kłopotów ze zdrowiem. Organizm powinien jednak otrzymywać  pewną ilość tłuszczów, gdyż dostarczają one rozpuszczalnych  w nich witamin oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Składników  tych, nieodzownych dla rozwoju i prawidłowych czynności mózgu,  obwodowego układu nerwowego oraz oczu, potrzebujemy niewiele,  około 25 g dziennie. Na ogół jemy ich znacznie więcej.  Dzienne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać u kobiet  71 g (z czego 21,5 g NKT), a u mężczyzn – 93,5 g (28,5 g NKT).  Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych są naturalne  tłuszcze rybne i czyste oleje roślinne. 

Jedna porcja pokarmu zawierającego tłuszcz to na przykład: 
1 łyżeczka masła lub margaryny ● 1 łyżeczka niskotłuszczowej pasty  do chleba ● 1 łyżeczka oleju spożywczego ● 1 łyżka majonezu lub sosu  sałatkowego ● 1 łyżka śmietany ● 1 małe opakowanie chrupek 

Pokarmy zawierające cukier: jemy 0–2 porcji dziennie 

Wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier (np. owoce zawierają  fruktozę, a mleko – laktozę), dlatego dietetycy zalecają ograniczenie  spożycia tzw. cukrów dodatkowych, na przykład cukru stołowego,  który dostarcza jedynie kalorii – nie ma w nim bowiem witamin,  składników mineralnych ani błonnika. Nie należy jednak odmawiać  sobie pewnych potraw, czynić z nich nagrody lub kary.  Może to wywołać poczucie niezaspokojenia, powodować  okresy niepohamowanego objadania się lub huśtawkę żywieniową.  Słodycze są miłym uzupełnieniem zrównoważonej diety, lecz udział  cukru dodatkowego w dziennym przychodzie węglowodanów  nie powinien przekraczać 11%. Obliczając dzienne spożycie cukru,  pamiętajmy, że jest on składnikiem wielu przetworów spożywczych  i gotowych dań. 

Jedna porcja pokarmu zawierającego cukier to na przykład: 
1 łyżeczka cukru ● 1 czubata łyżeczka dżemu lub miodu  ● 2 herbatniki lub pół kawałka ciasta ● 1 pączek ● 1 mały batonik  czekoladowy ● 1 małe opakowanie cukierków 

Sól w diecie 

Sól (chlorek sodowy) jest niezbędna dla wielu czynności organizmu.  Często przyjmujemy jej za dużo, jedząc słone produkty spożywcze,  „szybkie” lub gotowe dania, a także dosalając potrawy w kuchni  i na stole. Może to spowodować, że w starszym wieku wzrośnie nam  ciśnienie tętnicze, a to zwiększy ryzyko chorób serca i udaru mózgu.  Jedząc dodatkowe ilości warzyw i owoców, dostarczymy organizmowi  więcej potasu, który zrównoważy szkodliwe działanie soli. 

Alkohol w zdrowej diecie 

Dowiedziono, że picie niewielkich ilości alkoholu zmniejsza ryzyko  chorób serca i udaru mózgu u osób powyżej 45. roku życia. Żaden  lekarz nie zaleci jednak takiej kuracji. Pijmy zatem alkohol  w niewielkich ilościach i tylko podczas posiłków, wprowadźmy dni  bezalkoholowe i nigdy się nie upijajmy. Niezwykle ważna jest  zrównoważona dieta, ponieważ do detoksykacji wypitego alkoholu  konieczne są zawarte w pokarmach witaminy i składniki mineralne. 

Woda najlepszym napojem 

Picie napojów bezalkoholowych też jest elementem prawidłowego  odżywiania. Powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2 litry płynów  i to nie wyłącznie w formie kawy czy herbaty. Używki te działają  bowiem pobudzająco i moczopędnie, a utrata płynów ustrojowych  pociąga za sobą utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pijmy  wodę, herbatki owocowe bądź ziołowe, soki owocowe rozcieńczone  wodą lub półtłuste mleko (małym dzieciom należy podawać mleko  pełnotłuste). Napoje gazowane, słodzone lub kwaskowe, takie jak  cola, bardziej niż inne płyny uszkadzają szkliwo zębów. 

Ruszaj się!

Zrównoważoną dietę połącz z ćwiczeniami czy inną aktywnością  fizyczną. Większość z nas powinna „ruszać się” trzy razy w tygodniu  po pół godziny. Chodzi o taką aktywność, która przyspiesza tętno  i doprowadza do lekkiej zadyszki. Kiedy ćwiczysz regularnie  i stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, lepiej się czujesz i w pełni  wykorzystujesz swoje możliwości. 

fot. Adobe Stock